ハーブスパイスの香りの力が、減塩レシピをご馳走にしてくれます。 ターメリックやコリアンダーなどのスパイスの簡単な使い方を覚えておくと いろいろなお料理のバリエーションにもつながります。

制作： JAMHA理事・「ハーブと私」主宰 諏訪 晴美
レシピ監修： JAMHA SDGs委員会・管理栄養士 山崎 博美

材料（2人分）

［ターメリックチキン］

• 鶏もも肉（1枚・200g）
• 玉ねぎ中（1/2個）
• にんにく（1片）
• ショウガ（2g程度）
• ターメリック（パウダー・小さじ1）
• 塩（小さじ1/4）
• ブラックペッパー（粗挽き・小さじ1/2）

［夏野菜のアジアン風甘酢がけ］

• ナス（1本）
• オクラ（4本）
• きゅうり（1/3本）
• ミニトマト（2個）
• 米油（大さじ1）
• ナンプラー（小さじ1）
• 砂糖（小さじ1）
• 酢（小さじ1）
• コリアンダー（パウダー・小さじ1/2）
• ショウガ（すりおろし・1〜2g）
• 大麦入りご飯（120g）、パクチーなど（20g）

［栄養成分（1食当たり・日本食品標準成分表八訂の計算による推定値）］ ●ターメリックチキン／熱量215kcal、タンパク質17.4g、脂質14.3g、炭水化物5.3g、食塩相当量0.8g ●夏野菜のアジアン風甘酢がけ／熱量54kcal、タンパク質1.8g、脂質2.7g、炭水化物7.7g、食塩相当量0.7g ●大麦入りごはん（120g）／熱量173kcal、タンパク質2.9g、脂質0.4g、炭水化物41.3g、食塩相当量0.0g ●ランチプレート（1人分）／熱量442kcal、タンパク質22.1g、脂質17.4g、炭水化物55.0g、食塩相当量1.5g

［管理栄養士からのコメント］ 厚生労働省で発表している1日当たりの食塩摂取量（食塩相当量）の目標量は、成人男性7.5g未満・成人女性6.5g未満です。最新の国民健康・栄養調査（令和元年）によると、日本人の平均食塩摂取量は9.7g（男性10.5g、女性8.9g）です。目標値と比較すると、依然として男女共に約2.4〜3gほど多く摂取しているのが現状です。一般的なタンドリーチキンのレシピでは、食塩相当量が約1.5g / 1人分です。こちらのメニューは、食塩相当量が約0.8g / 1人分となります。副菜の夏野菜のアジアン風甘酢がけも食塩相当量は約0.7g / 1人分です。ハーブや調味料を工夫し味つけの物足りなさを感じさせない、大変作りやすいメニューです。

作り方

［ターメリックチキン］

1. 玉ねぎをみじん切りにし、にんにく、ショウガは擦りおろしにします。
2. 1の材料に塩、ブラックペッパー、ターメリックを入れ混ぜ合わせます。
3. 鶏もも肉の両面に2を擦り込みます。
4. フライパンに鶏肉の皮を下にして、2で残った1を鶏肉の上に乗せ、弱火で20分ほど焼きます。
5. 鶏肉の下2/3に火が通ったらひっくり返し、さらに5分ほど火にかけます。
6. 全体に火が通ったら火をとめ、食べやすい大きさにカットし、鶏肉とフライパンに残ったソースを盛りつけます。盛りつけの際に生のハーブ（コリアンダー、パクチー、チャイブなど）を添えます。

［夏野菜のアジアン風甘酢がけ］

1. タレの材料（ナンプラー・砂糖・酢・コリアンダー・ショウガ）を混ぜ合わせます。
2. ナスは8等分に縦に切り、皮に斜めに切り込みを入れ、フライパンに米油を敷いて、焼き目がこんがりつくまで焼きます。
3. オクラは半分に斜めに切り、塩揉み（分量外）をしてサッと茹でます。
4. きゅうりは5mm角程度の太さに細長く切り、ミニトマトは縦1/4に切ります。
5. 野菜とタレを和えます。
6. 白米に3割の押し麦をブレンドしたものを炊飯器で炊きます。
7. お皿に6のご飯、5の野菜、ターメリックチキンを彩りよく盛りつけ、パクチーを添えます。お好みでイタリアンパセリ、チャイブなどを混ぜてもおいしくいただけます。

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